18 de agosto de 2022
Saúde

Alimente-se contra o cansaço

Alimentação é um fator importante no combate ao cansaço.
(Foto: Alex Silva/Ilustração: Ana Cossermelli/SAÚDE é Vital)

Não há dúvidas de que a principal forma de manter o pique para encarar o corre-corre da rotina é garantir um sono de qualidade. Mas, para vencer de vez o cansaço, é preciso rever alguns outros hábitos por trás da leseira que atinge a maioria da população – uma pesquisa recente do Ibope apontou que 98% dos brasileiros entrevistados se sentiam esgotados. “Junto com outros fatores, a alimentação possui papel fundamental para manter nosso nível de energia elevado”, afirma a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
De maneira geral, dietas monótonas, restritivas ou extremamente pesadas patrocinam a sensação de fadiga. “Não variar os alimentos causa deficiências nutricionais importantes, principalmente de vitaminas e minerais”, justifica a nutricionista Amanda Romero, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP). Já fechar a boca drasticamente, avisa a especialista, compromete as funções mais básicas do organismo. No outro lado da balança, comer sem pudor promove o ganho de peso. “E isso prejudica a ação de hormônios envolvidos na geração de energia”, esclarece Amanda.
Portanto, não é exagero buscar estratégias à mesa para renovar o combustível físico e mental. Se a moleza for incontrolável, claro que vale procurar um especialista – até porque, às vezes, a indisposição extrema é sinal de condições mais sérias. “Deve-se investigar a possibilidade de anemia, hipotireoidismo, depressão, apneia do sono… Até a menopausa pode levar a um cansaço danado”, informa a médica Cíntia Cercato, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). Recado dado, vamos destrinchar os hábitos, os macetes e os alimentos que não deixam a bateria arriar.
Não pule o café da manhã
Segundo Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP, longos períodos de jejum – como aqueles que fazemos enquanto dormimos – interferem demais na nossa capacidade de raciocínio e produtividade. Por isso, após acordar, o organismo necessita de um gás para dar largada à maratona que se segue.
“O café da manhã é considerado uma das principais refeições para evitar a fadiga e a falta de concentração ao longo do dia”, diz Maria Fernanda, da Unifesp. Investir nesse momento ainda traria um ganho indireto: evitar exageros no almoço, situação que favorece a exaustão. Agora, quem ignora o desjejum e sente que “está tudo bem, obrigado” também não deve forçar a barra.
A refeição matinal não precisa ser um banquete de hotel. Veja três sugestões:
Menu 1: Iogurte desnatado com frutas (morango, banana, maçã, entre outras) e granola sem açúcar.
Menu 2: Meia fatia de mamão com uma colher (sobremesa) de chia, pão sírio integral com creme de ricota e uma xícara de café sem açúcar.
Menu 3: Omelete com um ovo, uma colher (sopa) de chia, uma colher (sopa) de creme de ricota e ervas finas. Um chá para acompanhar.
Capriche nos vegetais
Ao buscar razões para a fadiga que vão além da falta de sono, cientistas têm encontrado indícios de que um corpo inflamado predispõe ao desânimo. Para a nutricionista clínica Daniela Muniz, de Florianópolis, faz sentido. “Um organismo nessa situação exige muito mais do indivíduo em termos metabólicos”, nota.
O efeito? Momentos de letargia. Entre os fatores capazes de gerar processos inflamatórios, estão obesidade, sedentarismo, tabagismo e… uma dieta desequilibrada. Falamos de um menu à base de processados e congelados e pobre em frutas, verduras e legumes. Portanto, um bom primeiro passo seria inverter essa proporção – ora, vegetais reúnem substâncias consideradas anti-inflamatórias. O nutricionista Gustavo Pimentel, da Universidade Federal de Goiás (UFG), também aconselha apostar nos peixes ricos em ômega-3. Sardinha e atum fazem parte da lista.
Confira algumas dicas de como convidar o reino vegetal à rotina:
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de cinco porções de vegetais ao dia.
Uma sugestão é ingerir três porções de frutas. Quando der, mantenha a casca, que concentra fibras.
Duas porções são de legumes e verduras. Sempre varie para ter acesso a nutrientes diferentes.
Invista nos probióticos
O nome diz respeito aos micro-organismos vivos que, ingeridos na quantidade certa, favorecem a microbiota, a famosa flora intestinal. Assim, cooperam com a saúde como um todo.
Mas onde o cansaço entra na história? “Uma microbiota em equilíbrio torna a absorção de nutrientes pelo intestino mais eficaz”, revela Maria Fernanda, da Unifesp. Isso se traduz em energia para o corpo funcionar.
A nutricionista Adriane Antunes, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), lembra que as bactérias do bem ainda estimulam grande parte da produção de serotonina que ocorre no intestino. “E ela é conhecida como hormônio da felicidade e do bem-estar”, frisa.
Para a microbiota não ficar em desarmonia, tem que recorrer a antibióticos com prudência e cuidar da dieta. Os itens abaixo possuem probióticos, mas, segundo Adriane, o cardápio precisa ser diversificado e rico em vegetais – suas fibras servem de alimento para as bactérias bacanas proliferarem.
Saiba onde você pode encontrar os probióticos:
Iogurtes: Veja a embalagem, pois muitos deles já levam probióticos. O consumo deve ser regular.
Leite fermentado: Um potinho pequeno já fornece a dose adequada. Frequência é a palavra de ordem.
Kefir e kombucha: Em geral, são produzidos em casa. Por isso, cuidado: podem propiciar o crescimento de bactérias indesejadas. Como costumam conter álcool, são contraindicados para crianças, grávidas e mulheres que amamentam.
Carboidrato é importante, sim
O pobre nutriente, encontrado em pão, massas e tubérculos, constantemente é alvo das dietas da moda. Só que tirá-lo de cena tem um custo alto, porque a quebra do carboidrato gera glicose, nossa principal fonte de energia.
“Até podemos obtê-la a partir de proteínas e gorduras, mas essa via metabólica demanda mais do nosso organismo”, diz Lara Natacci. Para ter ideia, só o nosso sistema nervoso precisa de aproximadamente 760 calorias de glicose por dia para funcionar em perfeitas condições.
Então, para a disposição não minguar, o ideal é contemplar os carboidratos em todas as refeições – em parceria com fontes de proteínas e gorduras. Tudo em equilíbrio, combinado?
Fonte: Saúde Abril

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